Вопрос: Ассаляму алейкум. Многие считают, что у мусульман не принято младшим вставать при появлении старших, и утверждают, что по этому поводу есть хадис. Скажите, пожалуйста, верно ли это? Алихан.

Ответ: Уа алайкум ассалям, дорогой брат Алихан! Этот вопрос можно рассматривать с двух сторон. Если кто-то просит людей вставать перед ним, тем самым пытаясь показать свое высокомерие, тогда это запрещено, поскольку пророк Мухаммад (да благословит его Аллах и приветствует) велел людям не вставать перед подобными личностями.

Но если это всего лишь способ проявить уважение достойному человеку, тогда в этом нет ничего предосудительного. Пророк (да благословит его Аллах и приветствует) попросил людей встать перед Саадом ибн Муазом, сказав: "Встаньте и поприветствуйте своего хозяина".

В другом хадисе говорится: «Госпожа Аиша (да будет доволен ею Аллах) рассказывала:

ما رأيت امرأة أشبه حديثا وكلاما برسول الله صلى الله عليه وسلم من فاطمة، وكانت إذا دخلت بيته أخذ بيدها فقبلها وأجلسها في مجلسه، وكان إذا دخل عليها، قامت إليه، فقبلته وأخذت بيده

«Я не видела, чтобы кто-нибудь был так похож на Пророка (мир ему и благословение Аллаха), как Фатыма, в его речи и в том, как он сидел. Когда она приходила к нему, он вставал, чтобы поприветствовать и поцеловать ее. Затем он брал ее за руку и усаживал на свое место. Когда же Пророк приходил к ней, она вставала, чтобы поприветствовать его, целовала его и брала за руку» . (Насаи. Сунан кубра. – № 9193)

Данный хадис указывает на большую любовь отца к дочери и дочери к отцу. Понятно, что Пророк Аллаха вставал из-за любви к Фатыме, а она делала то же самое из любви к нему. Поскольку здесь не было никакой гордыни, а все делалось из чистой любви и уважения.

Сообщения, которые указывают на запретность этого действия

Господин Анас ибн Малик (да будет доволен им Аллах) сообщал:

لم يكن شخص أحب إليهم من رسول الله صلى الله عليه وسلم، وكانوا إذا رأوه لم يقوموا لما يعلمون من كراهيته لذلك

«Не было для них человека более любимого, чем Пророк (мир ему и благословение Аллаха). Когда они видели его, то не вставали, зная, что он не любит этого». (Тирмизи. – № 2754)

В данном повествовании господин Анас (да будет доволен им Аллах) явно указывает на то, что Пророку (мир ему и благословение Аллаха) не хотелось, чтобы люди вставали для приветствия в его адрес. Такова была его скромность: несмотря на свое самое высокое положение среди людей, он хотел, чтобы с ним вели себя как с самым обычным человеком. Сподвижники хотели бы встать из почтения к нему, но не делали этого, зная, что это доставит неудобства Пророку (мир ему и благословение Аллаха).

Пророк (мир ему и благословение Аллаха) питал отвращение к высокомерию и потому не любил, когда люди вставали ради него. Это не значит, что вставать для приветствия человека полностью запрещено при любых обстоятельствах, и хадис который мы привели о госпоже Фатыме (да будет доволен ею Аллах) показывает, что общего запрета на данное действие нет. Запрещено оно в тех случаях, когда может быть принято в качестве выражения надменности.

Если же люди встают, чтобы поприветствовать человека из уважения или любви к нему, то в этом ничего плохого нет, если он не рассчитывает и не надеется на это.

Вставать рано полезно. Об этом сообщают заголовки статей вот уже которое время. Тьюториалов о том, как успешные люди начинают свой день в пять утра, бесчисленное количество. Но вопрос не только в том, как рано вставать и высыпаться, а нужно ли это вообще? В данной статье будет разрешена эта дилемма, и не только она одна.

Современное деление общества

С какого-то момент в обществе негласно установилось правило делить всех людей на Первые, соответственно, птицы ночные, и в позднее время суток они бодрствуют, в то время как вторые - явно ранние пташки. Безусловно, что-то в этом есть. Но значит ли это, что кому-то дозволено спать до двенадцати?

Если брать за аксиому утверждение о том, что это вредно для здорового организма (а для нездорового и подавно), то ответ, конечно, отрицательный.

Но аксиома - вещь исключительная, поэтому лучше рассмотреть доказательства.

Зачем вставать рано?

Вся природа на Земле подчиняется солнечному влиянию. Нетрудно заметить, что с первыми лучами этой ярчайшей звезды все живое начинает просыпаться - следовательно, и процессы в организме человека тоже активизируются где-то примерно на восходе.

Если же активизация происходит во время сна, она превращается в Это приводит к ухудшению состояния здоровья.

Последствия позднего вставания

Негативное влияние оказывается на:

• нормальное выделение клеток;
• здоровую работу гормональной системы.

Приводит к:

• клеточной мутации;
• малигнизации - озлокачествлении клеток.

Последствия раннего вставания

Последствия следующие:

• повышение жизненного тонуса;
• улучшение пищеварения;
• устойчивость нервной системы;
• меньшая подверженность депрессиям, стрессам и т. д.

"Совы" и "жаворонки" - правда или ложь?

В. М. Ковальзон подтверждает научные предпосылки для возникновения деления людей на ранних и поздних "пташек" - это генетическая предрасположенность. В то же время, по его словам, в настоящее время подавляющее количество людей, причисляющее себя к тому или иному виду, - не врожденные "совы"/"жаворонки", а переученные.

На в современном сильно влияет давление социального графика, профессиональной направленности. Например, все актеры - совы, а врачи - жаворонки.

Генетическая же предрасположенность редка, хотя и встречается, пусть в меньшем процентном соотношении. Настоящим "совам" никакой инструктаж по поводу того, как рано вставать и высыпаться, не поможет.

Время для раннего подъема

Самые воодушевленные ранним подъемом советуют всем окружающим вставать с восходом Солнца, но в определенные времена года это может быть и в 4-5 утра. На такие подвиги способны не все. Идеальным же временем можно считать 6 утра. Это не обязательное условие, но в любом случае подъем должен быть не позже девяти. Но как приучить себя рано вставать? Что толку, если будильник заведен на нужное время, а организм все равно противится?

Тенденция такова, что проблем с ранним подъемом не испытывают жизнерадостные и оптимистично настроенные люди. Они любят этот мир. Не желая терять ни минуты времени на сон, сами стремятся к тому, чтобы рано вставать и весь день провести продуктивно и плодотворно. Не это ли ключ к успеху?

Как вставать рано утром?

Прежде всего, предлагаются к рассмотрению рекомендации, которые облегчают подъем в принципе, да и вообще являются хорошими привычками:

• не кушать на ночь;
• проветривать спальню перед сном;
• полезно также подышать свежим воздухом - прогуляться, выйти на балкон или хотя бы выглянуть в открытое окошко и постоять так пару минут;
• ложиться не позже десяти или одиннадцати вечера, крайний срок - не засиживаться до полуночи.

"Нас утро встречает прохладой!"

Советы, как вставать рано утром:

• музыка, стоящая на будильнике, не должна быть громкой и внезапной - такой переход с утра пораньше будет стрессом для организма, напротив, лучше поставить спокойные, приятные звуки, возможно, духовную классику или возвышенные голоса;
• можно договориться встать рано утром с кем-то - чувство ответственности помогает;
• будильник стоит положить на другой конец комнаты - так с утра придется встать как минимум для того, чтобы выключить его.

Стратегический подход

Как научиться рано вставать? Не зря ведь вопрос поставлен именно так - "научиться", "учеба", "наука". Это долговременная сделка с режимом дня, а не единоразовая потребность. Поэтому, возможно, стоит разработать целый план с настоящей стратегией.

Пользуемся двумя основными подходами (выбираем, какой больше понравится/результативен):

• засыпать и просыпаться ежедневно необходимо в одно и то же время (ну хотя бы приблизительное, погрешность в 10 минут не считается);
• прислушиваться к организму - если он хочет спать, значит, пора в мир сновидений.

Второй подход хорошо относится к обученным "совам" - несмотря на привычку поздно ложиться, организм продолжает работать согласно своим биологическим часам. Но он совершенно не подходит "совам" истинным. Что же тогда им делать? Как раньше вставать по утрам?

Применяем психологическую тактику

Как научиться рано вставать? Если самые жестокие физические методы все еще неэффективны, значит, пришло время для психологических установок.

• Принцип "вижу цель - не вижу препятствий". Научиться раньше вставать проще, если есть ради чего это делать. Нужен смысл, нужна цель, и тогда ничто не будет преградой на пути к раннему подъему.
• Любовь к жизни и оптимистичность и позитив.
• Мечта и любимое дело.
• Занятия спортом как способ влиять на жизненный ритм, поддерживать тонус тела, позволить организму устать за день и к вечеру захотеть в теплые объятья сна.
• Мотивация как внутренняя установка необходимости понять, как приучить себя рано вставать.
• Предвкушение приятного утра. Пусть это время не ассоциируется со стрессом, нервами и мигренью. Хотите узнать, как вставать рано утром? Это легко, если оно будет приятным. Пусть начало дня ассоциируется с горячим, ароматным и вкусным кофе, прохладным ветерком, атмосферой чего-то нового, поцелуем любимого человека. Право же, это не захочется променять на сон!
• Самодисциплина касаемо того, чем заняться вечером. Например, книга - это отдых, а телевизор - энергетический вампир, приятная беседа - полезно, а посиделки за компьютером в соцсетях - напротив.

Бессонница - бич современного общества

Как научиться вставать раньше утром? Для этого нужно выспаться. А чтобы выспаться, требуется, чтобы сон занял достаточное количество часов. А для этого нужно раньше лечь. Бинго! Значит, важный, проистекающий из исходного вопрос звучит так: "Как рано ложиться и рано вставать?"

Казалось бы, проще простого - заставить себя не коротать время до полуночи за просмотром сериалов или работой. Но вот свет выключен, глаза закрыты, вокруг только одеяла да подушки, а сон все не идет и не идет. Так проходит час, и два, и три. На часах уже почти пять утра, через час подниматься. И как здесь встать рано? Разве что совсем не ложиться - почти это и получается.

К сожалению, подобное состояние становится правилом, а не исключением. И называется оно бессонницей.

Причины проблемы и как с ней бороться

Все причины бессонницы можно условно разделить на два больших пласта:

• Психические. Это и стрессы, и депрессии, и нервные срывы, а порой и вовсе серьезные расстройства.
• Умственное переутомление. Его основа все чаще - информационное перенасыщение, мозг работает на износ, но неэффективно, лихорадочные обрывки данных то возникают, то пропадают в голове, нет возможности ни принять, ни обработать ничего нового, не говоря уже о фильтрации.

Незначительные на первый взгляд бытовые причины инсомнии:

• неудобство спальной одежды, кровати/дивана;
• принятие перед сном напитков, в составе которых содержится кофеин;
• тяжелый ужин;
• медикаментозные средства;
• факторы, раздражающие органы чувств: сильное освещение, громкий шум или неприятные запахи;
• наличие вредных привычек (алкоголь и сигареты оказывают негативное влияние на режим сна).

Как видно, бессонница - последствие, от которого можно избавиться только устранением причины. Поэтому из представленного выше списка нужно выбрать подходящий пункт.

Народные способы избавления от инсомнии часто заключаются в травяных настоях, которые необходимо пить перед сном. Это действительно положительно сказывается на общем состоянии. Такие травы, как мята и ромашка, успокаивают нервную систему. Благотворно и совершенно безвредно воздействует перед сном мед.

Конечно, если причина инсомнии гораздо серьезнее, эти средства не помогут, придется обращаться к врачам. Но это исключительные случаи, самая же распространненная причина в настоящее время в современном мире - нерациональное расходование сил и распределение времени. Люди, занимающиеся умственным трудом, частенько перенапрягаются, употребляют кофе и энергетические напитки для бодрости, а после мучаются, потому что не могут заснуть.

Стоит помнить, что правильное питание и правильный режим сна - взаимосвязанные вещи, так что необходимо также следить и за здоровым, и за регулярным принятием пищи.

Вставать пораньше - кому это не нужно?

После рассмотрения полезных советов по поводу раннего подъема можно вернуться к истокам, к началу статьи и тому, что в первых заголовках говорилось.

Итак, деление на "жаворонков" и "сов", а также важный факт о том, что они бывают обученными (в большинстве своем) и настоящими.

Настоящим жаворонкам этот инструктаж был не нужен. Обученным - тоже, поскольку они уже (хотя, может быть, и с трудом) освоили технику, как вставать рано утром.

Остаются "совы".

Как понять настоящая ли вы "сова"?

Суть "совы" не в том, что она не может спать ночью. Может. И при особом желании даже встанет пораньше. Проблема в том, что ей это не нужно. Более того, ей это вредно.

В начале статьи говорилось о о том, что природные часы настраивают организм бодрствовать в светлое время суток и почивать в темное. У "сов" же все наоборот. И ровно как "жаворонкам", если спать до 12 - гробить свое здоровье, так и настоящим "совам" очень не рекомендуется заставлять себя вставать в шесть утра и бежать на новые свершения.

Несколько признаков настоящей "совы":

• вне зависимости от того, сколько часов было потрачено на сон, и есть ли ощущение выспавшегося человека, в первой половине дня продуктивность снижена;
• моральная склонность начинать дела к вечеру - чувство, что в это время просыпается духовная энергия;
• при попытках жить по режиму "жаворонка" к 22-23 часам усталый организм хочет спать, но в то же время наступает воодушевление, которое невозможно вызвать в светлое время суток.

Как жить настоящей "сове"?

К сожалению, и учебное, и рабочее время в официальных учреждениях начинается около 8 - совсем неудобно для "совы", которая даже выспавшаяся не способна в такое время воспринимать информацию. Но для нее есть иной выход (в плане работы), например, фриланс, при котором трудящийся сам планирует свой график. Фрилансом могут заниматься представители таких профессий, как журналист, программист, веб- и графический дизайнер, иллюстратор, блогер.

Кроме того, возможна работа в ночную смену - это и охранники, и таксисты, и различные заведения, открытые круглосуточно. Так "совы" избавятся от необходимости зевать на рабочем месте.

Многие творческие профессии предполагают ненормированный рабочий график, что в данном случае можно назвать выходом из положения. Насиловать себя, заставляя делать нечто неестественное для организма, не стоит.

Но ежели "сова" из вас только мнимая, обученная, тогда мужайтесь и, применяя на практике все вышеперечисленные советы, начните новую жизнь с нового, раннего утра.

Голливудский актер и двукратный номинант на премию« Оскар» Марк Уолберг рассказал, что каждый день просыпается в 02:30, тренируется 90 минут, занимается гольфом, молится и восстанавливает силы в криосауне. К 19:30 его день заканчивается, и он отправляется спать.

Уолберг — не единственный поклонник предрассветных пробуждений. Генеральный директор Apple Тим Кук встает в 03:45, а в расписании президента компании The Walt Disney Роберта Айгера спортивные тренировки запланированы на 04:25. Лидеров корпораций часто объединяет мнение — хочешь добиться успеха, вставай рано.

Так должны ли мы стать экстремальными« жаворонками»? Сделает ли это нас более продуктивными? Возможно, но предрассветные пробуждения связаны с определенными издержками. И, возможно, продиктованы скрытым желанием произвести впечатление на людей тем, насколько мы «продуктивны».

Марк Уолберг - звезда фильмов "Ночи в стиле буги", "Планета обезьян", "Явление" и "Трансформеры". Актер привык просыпаться в 02:30

Пробуждение в 02:30 предполагает чрезвычайно долгий день, но ранний отход ко сну Марка Уолберга означает, что он неукоснительно следует рекомендациям спать по меньшей мере 7 часов каждую ночь. Это важно для производительности: нехватка сна негативно сказывается на здоровье и познавательных способностях.

Американские ученые Кристофер Барнс и Гретхен Штрейцер из Вашингтонского и Мичиганского университетов широко освещали эту тему, а их совместное исследование призывает компании следить за качеством сна своих сотрудников.

Достаточный сон — это стратегический ресурс, который позволяет людям работать лучше, быть лидерами, проявлять креативность и принимать хорошие решения.

Рассматривая случай Уолберга, Штрейцер предполагает, что актер просто переносит часы бодрствования на другое(хотя и экстремальное) время, и на самом деле может быть более продуктивным.

«В этом есть некоторые преимущества: вы создаете распорядок, в котором выделяете для себя гораздо больше времени. Так вы можете выполнять собственные задачи до того, как проснется семья или прежде чем коллеги захотят с вами встретиться», — говорит она.

Но ранний отход ко сну может привести к «жертвам» со стороны социальной жизни, мешая развивать прочные связи, необходимые для хорошего психического здоровья.

«Полагаю, что если вы ложитесь спать в 19:30, вы упускаете много приятных ужинов с семьей и социальную активность вместе с друзьями», — говорит исследовательница.

Но может ли потребность просыпаться до рассвета быть физиологически обусловленной?

«Жаворонки» и «совы»

Режим сна человека зачастую продиктован его циркадными ритмами — внутренними« часами», которые в течение суток вызывают сонливость и бодрость через регулярные промежутки времени. Многие привыкли просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, потому нарушения циркадного ритма, вызванные сменой часовых поясов или ночной работой, могут быть для нашего организма настоящим шоком.

На основе циркадных моделей исследователи делят людей на два противоположных хронотипа: «жаворонков» и «сов». Барнс говорит, что для населения в целом характерно быть« жаворонками» в детстве, становится« совами» в подростковом возрасте, а по мере взросления возвращаться к образу жизни ранней пташки. Но он считает, что экстремальные« жаворонки», для которых было бы естественным просыпаться в 02:30 — чрезвычайно редкий случай.

«Психологически и поведенчески будет лучше, если вы согласуете рабочий график с вашим естественным циркадным ритмом», — говорит Барнс.

Но некоторые люди, которые подписываются на экстремальные графики, а затем рассказывают об этом всем, могут иметь другую мотивацию: это может вызвать иллюзию продуктивности. Более того, в обществе многие предвзято относятся к любителям поспать, отдавая преимущество тем, кто встает рано.

Опрос 120 работающих взрослых, проведенный в 2014 году, показал , что люди, которые начинали рабочий день позже, получали более низкие оценки эффективности от своих руководителей. Их попросту считали менее добросовестными сотрудниками. Более того, руководители, которые сами были« совами», с меньшей вероятностью воспринимали позднее начало рабочего дня отрицательно — по сравнению с руководителями-«жаворонками».

«Люди предвзято оценивают ваш график работы. Вас считают более надежным, если вы начинаете рабочий день раньше», — говорит Барнс.

Но стоит ли жертвовать здоровьем, пытаясь впечатлить людей таким образом? Исследователи убеждены, что прежде всего нужно слушать свое тело, воспринимать его сигналы и понимать, когда пришло время отдохнуть.

Начиная день рано, спросите себя, почему вы это делаете: действительно ли вам нужно сделать больше или же это попытка убедить в этом себя и других.

Перестройка циркадных ритмов далеко не всегда проходит для человека беспроблемно. Исследование Барнса показало, что недосыпание не просто заставляет нас весь день бороться с сонливостью, но также ухудшает самоконтроль, делает склонными к агрессии и неэтичному поведению.

«Когда тебе недостает энергии, жди беды», — предупреждает исследователь.

В этой статье Вы прочитаете

• Этикет и правила рукопожатия: кто подает руку первым

Генеральному Директору постоянно приходится знакомиться и общаться с новыми людьми: на деловых встречах, переговорах, конференциях, неформальных мероприятиях. Вы все время оцениваете собеседников, и они в свою очередь оценивают Вас - по тому, три четверти успеха зависит не только от того, как Вы выглядите, что и как говорите, как слушаете, но и как пожимаете руку. Мы подготовили для Вас памятку о правилах делового рукопожатия и этикета.

Как выглядит образцовое деловое рукопожатие

Прежде чем пожать руку, партнеры снимают шляпы и слегка кланяются друг другу. Кисть правой руки поднята до уровня локтя. Партнеры смотрят друг другу в глаза. Взгляд выражает удовлетворенность встречей. Рукопожатие твердое и короткое.

Этикет рукопожатия: кто подает руку первым

1. Дама.
2. Старший по возрасту.
3. Начальник.
4. Вновь прибывший.

В какой очередности обмениваются рукопожатиями мужчины и женщины

1. Дама с дамой.
2. Дама с мужчиной.
3. Мужчина с мужчиной.

Не стоит пожимать кому-то руку над соединенными руками других людей – крест-накрест. Лучше дождаться своей очереди.

Этикет рукопожатия: нужно ли вставать

Мужчина всегда должен встать. Исключения допустимы лишь в двух случаях: когда в компании находятся только близкие друзья и когда мужчина стар и слаб (в этом случае, при рукопожатии с женщиной мужчина должен извиниться).

Дама встает только тогда, когда ей предстоит пожать руку человеку старше себя.

Когда нужно снимать перчатку: правила рукопожатия

Нельзя протягивать руку в перчатке тому, у кого ее нет на руке. Отвечая на приветствие на улице, мужчина должен снять перчатку независимо от того, надета ли перчатка на протянутую руку. При рукопожатии мужчины и женщины рука дамы может остаться в перчатке.

В закрытых помещениях ни у кого не должно быть перчатки на правой руке, когда он собирается поздороваться. Торопливо снимать перчатку не стоит – надо делать это без суеты.

• Как заводить связи и превращать их в деньги: советы успешных людей

Деловое рукопожатие: о чем может говорить положение рук партнера

Превосходство, желание доминировать. Партнер протягивает руку ладонью вниз.

Готовность подчиняться. Партнер подает руку, развернув ее ладонью вверх.

Смущение. Партнер подает руку лодочкой.

Фамильярный интерес. Партнер долго не отпускает руку.

Безразличие. Слишком короткое, вялое рукопожатие, руки очень сухие.

Дружелюбие. Чуть-чуть удлиненное рукопожатие. Сопровождается улыбкой и теплым взглядом.

Неуважение. У партнера прямая, несогнутая рука при пожатии.

Открытость. Рукопожатие двумя руками – так называемая перчатка (допускается только по отношению к хорошо знакомым людям).

Подготовлено редакцией

Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.

Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:

1. Цели и отношение к жизни.

2. Вечерний ритуал.

3. Качество сна.

Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

1. Цели и отношение к жизни

Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.

Почему это так важно?

• Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
• Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

Например:

• Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
• Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели и для каждой распишите систему действий.

2. Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Почитайте

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

3. Качество сна

Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего , и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.

• Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
• Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
• Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
• Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
• Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
• Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, - через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.

4. Пробуждение и утренний ритуал

Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.

1. Метод погружения . Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
2. Метод постепенного привыкания . Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.

Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:

• Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
• Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
• Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
• Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан , умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
• С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

• Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
• Занимайтесь спортом.
• Медитируйте.
• Читайте.
• Занимайтесь творчеством.
• Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

Часто задаваемые вопросы

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к .

Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.